domingo, 19 de outubro de 2008

26 dicas para 26,2 milhas

É uma época boa para quem corre 42km (ou 26,2 milhas). Muitos maratonistas estreantes (que vão correr sua primeira maratona) estão prestes a embarcar em uma viagem que veteranos dizem não ter igual. Aqueles 42km (26.2 milhas) são uma experiência - para melhor ou para pior - que muitos dizem que você vai lembrar para o resto de sua vida.

Aqui estão 26 dicas de Maratonistas Veteranos de Roanoke Valley e da revista Runners' World sobre como treinar para uma maratona, corre-la e terminá-la bem.

Se esta for a primeira ou a sua 50a maratona, considere os conselhos de outras pessoas que já trilharam por esse caminho antes.

Treino:
1) Não há problema em perder um dia de treinamento. Perdendo um treino de 10km no meio da semana ou mesmo um longo de fim-de-semana não irá impedir você de terminar uma maratona. - Deanna Grim, Vinton

2) Deixe água no trajeto da sua corrida na noite anterior ou antes de começar a correr. Compre um pacote de garrafas de 500ml para abastecer os trechos longos que pretende correr. Monte um "pacote" com uma garrafa de água e um carboidrato em gel. Os muros de proteção das estradas (guard-rails) na maioria das vezes possuem uma parte oca que pode ser utilizado como compartimento para esconder água e gel. — Brian Kelley, Roanoke County

3) Não tenha pressa quando estiver aumentando a distância dos seus longos. Faça-o gradualmente. Se você aumentar muito rápido (passando de 20 para 30 km em uma semana, por exemplo), vai apenas se machucar. Diminua a quilometragem a cada três semana para descansar enquanto estiver treinando para uma meia-maratona ou maratona. - Brian Kelley, Roanoke County

4) Deixe suas corridas ruins trabalharem a seu favor. Todos nós temos aquelas corridas ruins que nos fazem sentir como se mal pudéssemos terminá-la. Meu conselho sobre essas corridas ruins é para não desanimar e encará-las. Elas darão força mental e física mais do qualquer outra. — Suzin Lichtenstein, Roanoke County

5) Unidades dos Corpo de Bombeiros são bons locais para um copo de água se você estiver com sede. Os bombeiros passam uma boa parte de seu tempo em treinamento físico e geralmente os corredores são bem-vindos nestes locais. -Brian Kelley, Roanoke County

6) Diminua seu ritmo em 3 semanas, durante as quais você deve reduzir gradualmente a quilometragem. Runners’ World

7) Esteja na defensiva com os carros. Corra de frente para o tráfego. Não pense que os motoristas vão te ver mesmo nas melhores condições. Afinal os motoristas estão procurando por outros carros, não um pedestre. Se você estiver correndo em estradas não use walkman, iPod ou outro dispositivo com fone-de-ouvidos. É muito perigoso. — Brian Kelley, Roanoke County

A Maratona:
8) Ouça seu corpo, não corra quando estiver machucado, use tênis e meias confortáveis. - David Hurley, Roanoke County

9) Não tente correr uma maratona apenas com uma pequena xícara de café preto e um pequeno pedaço de torrada três horas antes da largada. Você estará esfomeado antes do término da maratona! — Bob Copenhaver, Salem

10) Pense correr com um grupo que mantenha o mesmo ritmo, de preferência o ritmo que você queira fazer. Você compartilhará uma meta comum e isso tira a pressão em ficar monitorando seu próprio ritmo . - Deanna Grim, Vinton

11) Não compre nada novo (tênis, camiseta, shorts) para usar pela primeira vez numa maratona. Você não tem idéia de como esses itens "esfregarão no seu corpo" durante a corrida .- Chris Lewis, Roanoke County

12) Cuidado para não começar muito rápido a maratona. (De todas as dicas que você receberá, penso que esta é a melhor dica que um maratonista estreante pode conseguir!) - Alison Steele, Roanoke County

13) Comece no primeiro km com um ritmo 10 a 15 segundos mais lento do que seu ritmo normal/pretendido. Isso aquece e solta o seu corpo assim como a sua respiração e a freqüência cardíaca aumentam aos poucos. Além disto, as multidões (das largadas) em maratonas geralmente ditam um ritmo lento.- Runners' World

14) Caminhe em cada posto de água. Corredores estreantes muitas vezes são pegos pela emoção da corrida. Passe através dos primeiros postos de água e não tome água, só pegue mais tarde. Além disso, muitos corredores vão correr e beber, e a água geralmente vai para todos os lados e em seu corpo! Caminhando por cada posto de água, vai fazer muito pouco ou nada para o aumento do seu tempo final .- Chris Lewis, Roanoke County

15) Não tenha medo de andar. Tenho caminhado um pouco em todas as maratonas que corri. Eu geralmente ando nos postos de água e até mesmo o meu PR de maratona (3:11, Richmond 2001) inclui alguns trechos de caminhada nos últimos 8km. Não há nenhum problema em caminhar! - Neal Jamison, Roanoke County

16) A ideia da "poupar" tempo - ficar vários minutos à frente da seu ritmo para você poder gastar mais tarde se necessário - está falida. O contrário é o que ocorre geralmente. Cada minuto que você começa à frente do ritmo provavelmente irá custar-lhe 2 minutos até o final, devido a fadiga. Manter o ritmo, ou ligeiramente mais lento do que o ritmo de corrida, é o melhor. Runners’ World

17) Inclua algumas calorias em seu kit de ajuda que vai carregar durante a maratona. Nós normalmente iniciamos uma maratona com cerca de 2000 calorias de glicogênio armazenado. Isso é bom para cerca de 24-28 quilômetros. Inclua alguma comida ou isotônico para usar ao longo da corrida e não quebrar antes de chegar ao fim. Descubra o que será oferecido como isotônico e certifique-se que é um que você pode tolerar. Se não, leve alguma comida com você ou obtenha durante a corrida. Carboidratos em gel são convenientes para carregar e de rápida ingestão. - Neal Jamison, Roanoke County

18) Utilize vaselina! Coloque a vaselina nos locais onde é provável que tenha atritos que podem causar bolhas/escoriações, o que inclui a parte interna das suas coxas e dedos. — Chris Lewis, Roanoke County

19) Beba antes da corrida, e bastante. Prefira andar nos postos de água para garantir que beba dois copos em cada posto. Desacelerar não só me permite chegar a beber sem derramar mas também dá uma chance para minha freqüência cardíaca diminuir e um curto descanso para minhas pernas. — Neal Jamison, Roanoke County

20) Esteja preparado para ajustar os seus objetivos de finalização em função das condições meteorológicas e das condições físicas. Todos temos boas e más corridas. A maratona é durante um dia em que muitas variáveis podem afetar o seu desempenho. — Deanna Grim, Vinton

21) Concluir uma maratona é uma tarefa dura. Se fosse fácil, mais pessoas poderiam fazê-la. Você não é a única pessoa a querer parar no km30(ou antes). Continue. A linha de chegada chegará. — Deanna Grim, Vinton

22) Pense em correr até a próxima marca de km e se você estiver sentindo bem o suficiente para passar os outros corredores, concentre-se em passar um de cada vez. Curta as emoções da corrida enquanto você ultrapassa cada um dos outros corredores. Quando você passar pelos marcadores de distância, não diga esses números (37, 38, 39...). Prefira fazer uma contagem decrescente do número de milhas para terminar (5, 4, 3 ...) ( fiz isto nas minhas duas participações na ING New York City Marathon). - Runners' World

23) Não perca tempo comendo algo (sólido) nos últimos km, porque comida (sólida) não vai ajudar agora (pois demora muito tempo para ser absorvida). Mas continue a beber e a jogar água sobre a cabeça para ajudar a se sentir mais frio. Runners’ World

24) Não deixe que uma primeira maratona ruim deixe você para baixo (desanimado). Eu odiei a minha primeira. Eu saí muito rápido, não comi e/ou bebi bastante e "quebrei" com 29km. Quando finalmente terminei, jurei que eu nunca correria outra. A segunda foi pior ainda. Eu sempre penso nisso mas desde então já corri cerca de 40 maratonas e ultra-maratonas. Claro que ainda tenho bons e maus momentos, mas estou realmente contente de não ter desistido após as primeiras experiências ruins. — Neal Jamison, Roanoke - Neal Jamison, Roanoke County

25) Lembre-se de divertir! A maioria das maratonas são realizadas em grandes cidades com uma grande multidão assistindo e apoiando (Como a ING New York City Marathon, Mayumi e Yara!). Use um pouco do tempo para conversar com outros corredores durante a corrida e divirta-se com a multidão. Relaxe e aproveite, você gostará tanto que vai querer fazer outra. — Alison Steele, Roanoke County

26) Quero também dizer para ouvir e ler todos os conselhos existentes, mas escolha o que funciona para você na sua vida ... e então, "corra" com ele! — Suzin Lichtenstein, Roanoke County

5 comentários:

Carlos Lopes disse...

Parabéns pelas dicas, muito bom este post

Mayumi disse...

Valter:
Realmente, muito boas as dicas. muito obrigada! Só que... conversar com os outros maratonistas... dependendo da língua que eles falarem, tudo bem! Mas, se falarem em uma língua que não entendo... acho difícil! Já me confundem bastante com coreanas, imagine se começarem a falar em coreano? Só sei cumprimentar e dizer que não entendo coreano! Rsrsrs.

Valter Ide disse...

Carlos: Obrigado pela visita.

Mayumi: Cuidado ao conversar com os gringos (The shit don't go!), leve um daqueles livros de bolso com as frases mais comuns para viajantes...rs
Se você sabe falar algo em Koreano, aí que vão te chamar de koreana..rs

Wladimir Azevedo disse...

Valter, tudo bom ??

cheguei aqui através do blog da Mayumi e gostei muito do conteudo, assim como destas dicas ... sensacionais...

Estou adicionando o seu blog na lista dos favoritos do meu blog (http://vouevoltocorrendo.blogspot.com)

Parabéns e obrigado pelas dicas,

Wladimir
http://vouevoltocorrendo.blogspot.com

Harry disse...

Valter,
Foi um grande prazer te conhecer pessoalmente, e esse blog está virando um verdadeiro Guia.
Parabéns
Harry

Meus posts...

Pessoal, eis meus posts.
Como todo blogueiro, peço que me desculpem caso escreva algo que não lhe agradem assim como me ajudem caso falte comentar sobre alguma coisa.
De resto: divirtam-se correndo pelo mundo!!!.