Carboidratos na corrida....

Porque carregar a quantidade correta de combustível

Quando Lance Armstrong correu sua primeira maratona em Nova York 2006, ele chocou o mundo das corridas por alguns motivos:
- terminou com um respeitável tempo de 2h59min36s com pouco treinamento e;
- usou um grande número de sachês de carboidrato em gel sabor chocolate a partir de Staten Island (largada) até o Tavern on the Green (chegada) -15 sachês na verdade.
Cólicas estomacais? Sim. Inédito? Não necessariamente. Muitos corredores ficam confusos sobre a quantidade de "combustível" de que necessitam para uma corrida mais longa, em treinos ou corridas. Alguns usam demais, outros muito pouco. Fazer um planejamento correto da quantidade necessária para corridas mais longas pode fazer a diferença entre terminar bem(ou forte) ou não terminar a corrida.

"O que você precisa são carboidratos", diz Deborah Shulman, Ph.D., uma nutricionista esportiva de Bellvue, Colorado. Carboidrato é uma boa fonte de glicose, uma forma de açúcar que o nosso cérebro, nervos e músculos precisam para funcionar. Uma pequena quantidade de glicose circula no nosso sangue mas a maior parte é armazenada em nossos músculos e fígado como glicogênio.
O corpo pode armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. Quando você gasta suas reservas, seus músculos e cérebro ficam sem combustível e você se sente física e mentalmente cansado.

Porquê muitos "quebram" nas maratonas? Existe a famosa "barreira dos 30km" nas maratonas?
"Quebrar" é essencialmente esgotar as reservas de glicose do seu cérebro e músculos.
Consumir carboidratos pode ajudar a minimizar o esgotamento do glicogênio e manter os níveis de açúcar no sangue. Em outras palavras, você vai evitar quebras e as ardências nos músculos.
Por outro lado se você ingerir muito, o estômago não será capaz de digerir todos os hidratos de carbono e você provavelmente sofrerá de diarréia, inchaço no estômago ou cólicas, sintomas de excesso de carboidratos.

A regra dos "75 Minutos"

Para uma corrida de cerca de 75 minutos ou menos você pode usar o glicogênio armazenado em seu corpo, e nos alimentos ingeridos um pouco antes da corrida, como seu combustível. Em corridas mais longas porém você precisa de carboidratos.

Jackie Dikos, uma consultora que dirige a Nutrition Success em Indianapolis nos USA, sugere que os corredores se abasteçam antes do aparecimento da fadiga. Isto significa que você deve começar a tomar os carboidratos entre os primeiros 30 e 60 minutos do seu treino ou corrida, dependendo da intensidade do seu ritmo. Dikos, que correu este ano a Seletiva Americana para a Maratona Olímpica Feminina, começa a beber uma bebida esportiva rica em carboidratos cerca de 40 minutos após largar em uma maratona.

Você deve então continuar se abastecendo frequentemente em pequenas doses. O ideal é de 100 a 250 calorias (ou 25 a 60 gramas de carboidratos) por hora após a primeira hora de corrida, afirma Nancy Clark, autora de "Nancy Clark's Food Guide for Marathoners". Isso é o equivalente de 1 a 2½ sachês de gel ou 450g a 1,1kg ( ou 450ml a 1,1litro) de isotônicos por hora.

A quantidade exata de calorias necessárias de um corredor varia de pessoa para pessoa. Tal como: "Um (Chevrolet) Omega precisa de mais gasolina do que um (Volkswagen) Gol." Corredores pequenos poderão precisar apenas de 100 calorias a cada hora enquanto corredores maiores talvez necessitem cerca de 250 calorias. Quanto menos em forma (ou quanto menos magro pra não falar outra coisa) você estiver, mais rápido você queimará os carboidratos armazenados em seu corpo ou seja, você vai precisar de mais calorias para manter o seu tanque cheio.
Correr em um ritmo rápido ou de alta intensidade também utiliza glicogênio mais rápido (um carro numa velocidade de 120 km por hora usa mais gás do que um outro a 100).

Muitos corredores usam bebidas esportivas (Gatorade, Powerade*) e gel (PowerGel, GU) para repor seus carboidratos. "Ambos são açúcar mas com outro nome", segundo Clark. "O açúcar é o que seu corpo quer." mas sinta-se livre para comê-lo na forma que funcione para você, se isso é na forma de balas, frutas secas ou chocolates. Clark, uma veterana de nove maratonas, come barras de chocolate Milky Bar (lembram-se do Lollo?!) nas suas séries longas; Shulman, uma corredora e triatleta que geralmente vence na sua faixa etária, gosta de Fig Newtons (similar às nossas goiabinhas).

A chave para a nutrição para os corredores de corridas longas, diz Shulman, é "experimentar o que funciona para eles." Treinos de corrida oferecem as melhores oportunidades para experimentar novas fontes de carboidratos e praticar a sua ingestão. Ao fazer isso, você vai aprender quanto o seu cérebro e corpo necessitam para funcionar em níveis máximos.

*Powerade agora existe no Brasil através do isotônico, ou Hidrotônico i9 da Coca-Cola encontrado em alguns super/hipermercados.