sexta-feira, 19 de setembro de 2008

Terapia do Gelo

Meus amigos sempre estranham quando ouvem sobre as minhas duas participações na Maratona de NY.
Mais ainda quando digo como me senti depois de correr 42km e passear a tarde/noite inteira sem descansar após a prova.
Estranham mais ainda quando falo que após terminar a prova, caminhei para Hotel (uns 20mins) e entrei numa banheira cheia de água fria e gelo.
Banho frio?! Pois é, banho frio mesmo.
E para tentar explicar o banho frio, encontrei um artigo na Runner's World sobre a Terapia do Gelo ( ou cold therapy ). O artigo é da Nikki Kimball, corredora de ultramaratonas do ano pela USATF em 2004, 2006 e 2007.

Corridas longas são essenciais para a formação corredores fundistas (ou de longa distância como maratonistas ou ultra-maratonistas) porque elas permitem que ao organismo se adaptar a correr maiores distâncias de forma segura e eficiente. Infelizmente, também aumentam o risco de lesões, que pode resultar em repousos não planejados. Uma maneira simples de compensar os riscos inerentes às longas corridas é a imersão em águas frias, conhecido de muitos corredores como "banho de gelo".

A crioterapia ( "terapia do gelo") comprime os vasos sanguíneos e diminui atividade metabólica, o que reduz inchaço e avarias nos tecidos. Depois que a pele não está mais em contacto com a fonte fria os tecidos subjacentes aquecem, provocando um retorno mais rápido do fluxo sanguíneo. "Banhos de gelo não só diminuem a inflamação mas ajudam a fluir os detritos metabólicos prejudiciais fora de seus músculos", diz David Terry, um corredor de ultra que terminou os Western States 100-Mile Endurance Run (esta foi a primeira ultra que o Dean Karnazes fez, no livro "O Ultramaratonista" tem passagens da participação dele na corrida) e 10 vezes consecutivas o Wasatch Front 100-Mile Endurance Run. Obs.: Ao lado uma foto do Bart Yasso durante a corrida Badwater no Death Valley ou Deserto da Morte, fazendo uso do gelo para esfriar seu corpo.

Embora você possa utilizar pacote de gelo, imersão de água fria geralmente produz uma maior e mais duradoura mudança nos tecidos profundos e é um meio mais eficaz de esfriamento de grandes grupos musculares simultaneamente.
O desconforto associado com uma sessão na banheira cheia de gelo assusta alguns atletas. Admito que depois da meus longos eu prefiro como recompensa uma ducha quente e um grande prato de ovos mexidos do que um banho gelo. No entanto tenho corrido ultras por quase 10 anos sem lesões significativas e dou crédito ao meu ritual pós-treino de banhos de gelo pela minha saúde ortopédica.
Ao longo desses anos, eu descobri alguns truques para fazer do banho de gelo uma experiência mais tolerável. Em primeiro lugar, encho a banheira com dois a três sacos de gelo esmagados. Então eu adiciono água fria até uma altura que irá cobrir minha cintura quando me sentar na banheira. Antes de começar eu coloco uma jaqueta, um chapéu e botas de neoprene, faço um copo de chá quente e escolho alguns materiais de leitura para ajudar os próximos 15 a 20 minutos passarem depressa.

Embora existam pesquisas para apoiar o uso de banhos gelo para ajudar na recuperação, não foi provado que é melhor do que outros métodos. Em geral, as temperaturas da água deve ser entre 10° a 15° Celsius (50° a 59° Fahrenheit) e o tempo de imersão deverá varia de 10 a 20 minutos. Entre os melhores corredores, vejo técnicas de banho de gelo que variam entre e fora destes limites. O meu método favorito é no pós-corrida mergulhar em um rio ou lago frio com os colegas concorrentes.

4 comentários:

Jorge disse...

Valter mais uma vez lhe parabenizo pelo otimo relato, cara realmente o gelo tem me ajudado muito a me recuperar de uma lesao na panturrilha.
Boas corridas e bom final de semana.
JC
www.jmaratona.blogspot.com

Paulo Massa disse...

Olá Valter,

eu também me dou muito bem com gelo, mas na última lesão na virilha coloquei tantas vezes seguidas aquela bolsa de congelador direto sobre a pele que tive algumas queimaduras!!!

A pele chegou a perder a sensibildade e ficar roxa.

Tem que ter limite e sensatez, esse método da água é MUITO melhor do que a bolsa de gelo porque evita este contato direto com o material plástico.

Abraço,

Paulo Massa
http://www.e-corredor.com.br

Mayumi disse...

Oi, Valter:
Na primeira vez que eu ouvi vc falar em entrar em uma banheira cheia de gelo, confesso que pensei que fosse brincadeira! Rsrs. Pensei: é sacanagem dele! Rsrs. E não é que vc fez isto mesmo? Vou "tentar", viu, amigo? Se eu não tiver coragem, eu vou voltar inchada mesmo! Rsrs.

Valter Ide disse...

Jorge/Paulo,

Eu usava uma bolsa de gelo (e ainda uso porque não tenho banheira..hehe) e realmente pode acontecer de "queimar" a pele. Um dos meus treinadores dizia que era pra deixar no máximo de 20 a 30 segs e tirar a bolsa, senão "queima" a pele.
Esse método da banheira é muito mais prático porque você "aplica" em todo o corpo ao mesmo tempo.
Eu havia lido a um tempo atrás sobre uma repórter que fez uma reportagem sobre corridas (e falou com a Dona Mitiko). Algum tempo depois estava treinando com uma assessoria, em menos de 1 ano de treino foi pra NY e terminou (conforme o planejado) em 3h45mins. Voltou pro hotel e entrou numa banheira com água gelada e isso ajudou-a na recuperação.

Talvez o mais prático mesmo seja entrar num lago...rs


Mayumi, pula no lago do Central Park...rs


Valter

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Pessoal, eis meus posts.
Como todo blogueiro, peço que me desculpem caso escreva algo que não lhe agradem assim como me ajudem caso falte comentar sobre alguma coisa.
De resto: divirtam-se correndo pelo mundo!!!.