segunda-feira, 21 de julho de 2008

Sal + corrida = quando?!

Achei um artigo muito interessante sobre a utilização de sal nas corridas. Ela fica em "Eu deveria.." e resolví traduzir algumas partes aquí.
Desculpem alguns termos que podem não ter sido bem traduzidos ou explicados mas peço que verifiquem a versão original.

O que é hiponatremia e quais são os seus efeitos físicos?
Hiponatremia significa uma redução da concentração de sódio (sal) no sangue.
Quando o nível de sódio cai abaixo de 130 mmol/L [ ou milimoles por litro. Um mol (mol) é o número de partículas (moléculas ou íons) que a substância contém. Independentemente da substância, 1 mol sempre equivale ao mesmo número de partículas. No entanto, os gramas contidos em 1 mol variam consideravelmente entre as substâncias. Um mol corresponde ao peso molecular (atômico) de uma substância em gramas. Por exemplo, o peso molecular do cálcio é 40 e um mol de cálcio é igual a 40 gramas. O peso melcular do Sódio é de 23 gramas. ], ele cria, em casos leves, uma turvação da consciência ao contrário da desaceleração da função cerebral que ocorre em casos de embriaguez. Náuseas e vómitos bem como leves dores-de-cabeça e tonturas são freqüentemente observadas em casos leves. O cérebro se incha conforme o nível de sódio se torna mais baixo, resultado da sobrecarga de fluidos.
Nos casos mais graves, o atleta perde a consciência, pode convulsões epilépticas e pode parar de respirar ou sofrer parada cardíaca.
A sobrecarga de fluído nos pulmões pode produzir edema pulmonar que leva à falta de ar e tosse com manchas de sangue até escarro.
Em atletas de Maratonas e Meia-Maratonas que sofrem de hiponatremia, foi observado um inchaço nas mãos e nos antebraços em corredores com sódio sérico (concentração de sódio no soro sanguíneo após um determinado período de horas) de 130.

Como e por que motivo corredores de longa distância tem hiponatremia?
Quando corremos ou andamos longas distância, o sangue é enviado para as pernas e há um menor fluxo sanguíneo para os rins. Com isso os hormônios reguladores de sal (hormônios anti-diuréticos) aumentam, fazendo o rim do atleta concentrar sua urina com sal e conservar água.
Mesmo Gatorade, Poweraide e todas as bebidas esportivas ou soro fisiológico irão aumentar a água no corpo e diminuir os níveis de sódio.

Usar sal durante a corrida pode ser uma forma de proteção e lembrar os corredores sobre a hiponatremia para não beberem em excesso!
Ao beber muito líquido durante exercícios prolongados, os atletas desenvolvem esta condição perigosa.
Foi descoberto que atletas que costumam desenvolver esta condição bebem mais de 1 copo (8 oz) a cada 20 minutos. Se um maratonista parar em cada posto de abastecimento e beber apenas 1 copo de bebida esportiva ou água, ele terá hiponatremia na milha 17!

Quem tem (sofre disso) mais frequentemente?
Corredores de primeira maratona (estreantes em maratonas) e corredores por caridade ( corredores que fazem alguma caridade como doação em dinheiro em troca de participação em maratonas e provavelmente estreantes em maratonas) tendem a estar em risco.
Eles receiam desidratar-se pelo calor e erradamente bebem demais, não compreendendo as situações de perigo em que estão.

As mulheres possuem maior risco do que os homens por razões que ainda não compreendemos.
Esta claro que uma grande parte do problema é a incapacidade do atleta para excretar o excesso de líquidos por causa de elevados níveis dos hormônios de retenção de fluidos (ADH ou Hormônios anti-diuréticos).
Para aqueles que tomam AINEs (medicamentos anti-inflamatórios não-esteróides como Advil, Aleve, Motrin, naproxeno, ibuprofeno, aspirina, Celebrex, Vioxx, etc) também possuem maior risco.
Estas drogas trabalham bloqueando as prostaglandinas no organismo. Ao bloquear prostaglandinas, há uma diminuição do fluxo sangüíneo ao rim e à criação de um efeito cascata que aumenta os hormônios de retenção de fluidos (ADH ou Hormônios anti-diuréticos).

Como os maratonistas podem certificar-se que eles estão ingerindo bastante líquidos, mas não tanto como a ponto de estar em risco de hiponatremia?
Pesquisas científicas recentes tem demonstrado que beber só quando você está com sede é a melhor prevenção.
Se os participantes beberem não mais do que 1 copo (8 oz) a cada 20 minutos enquanto estiverem exercitando eles terão líquidos suficiente no seu corpo. O risco de desidratação, mesmo no calor, é muito menor do que desenvolver hiponatremia.
Não beber água em cada posto de hidratação irá impedir hiponatremia.


Que deve ser feito em um corredor com hiponatremia?
O melhor tratamento da hiponatremia do exercício é a prevenção. Se há suspeita de hiponatremia, e os sintomas são leves, o melhor é não fazer nada e parar de beber por um tempo.
Dado um tempo, o organismo vai começar a livrar-se do excesso de líquidos, aumentando a produção de urina.
A cura completa de hiponatremia exigea ingestão gradual de sal pelo atleta ao longo das próximas 6 horas. Colocar um sachê de sal debaixo da língua é um bom começo.


O que não deve ser feito em um corredor com hiponatremia?
Atletas com uma alteração do nível de consciência nunca devem receber líquidos intravenosos até que tenha sido determinado que o indivíduo não está sofrendo de hiponatremia.
Precisamos que mais pessoas entendam que os níveis de desidratação leve sentidas pelos maratonistas atuais não causam perda de consciência. Dar líquido para atletas com hiponatremia pode, na melhor das hipóteses, piorar a condição e atrasar a recuperação. Na pior das hipóteses, ele pode produzir parada respiratória e/ou parada cardíaca como resultado de um súbito agravamento do edema cerebral.

Inibidores de Dor
Recentes pesquisas médicas demonstraram que anti-inflamatórios não-esteróides (AINEs) como Advil, Motrin, Aleve, ibuprofeno, naproxeno, etc podem ser prejudiciais para a função renal dos corredores se tomados 24 horas antes da corrida; acetaminofeno (Tylenol) tem demonstrado que é seguro ( Tylenol inclusive é distribuído na feira da Maratona de New York ). Estes AINEs podem aumentar a possibilidade de hiponatremia durante longas distâncias devido à diminuição do fluxo sanguíneo para os rins e interferindo com o hormônio que ajuda o organismo reter sal. Por isso recomenda-se que no dia da corrida (iniciando à meia-noite antes de correr) você não pode usar qualquer coisa, mas acetaminofeno (Tylenol) se for necessário até 6 horas depois de ter terminado a corrida, estar sem qualquer náusea ou vómito, têm urinado uma vez e sente-se física e mentalmente normal. Em seguida, um AINE benefíciaria na prevenção da dor muscular pós-evento.

Para evitar a hiponatremia eu recomendo que você siga estas orientações:

  • Siga as recomendações sobre beber líquidos…. Beber apenas quando estiver com sede!
  • Incluir pretzels salgados ou um bagel (espécie de pão circular, rico em carboidratos, muito apreciado nos USA) na sua refeição antes das corridas.
  • Escolher uma bebida que possui sódio em lugar da água, que não tem nenhum.
  • Nos dias antes da corrida, acrescentar sal aos seus alimentos (desde que você não tem pressão arterial alta ou o seu médico tenha restringido a sua ingestão de sal).
  • Comer salgados pretzels durante a última metade da corrida.
  • Faça o sal! Carregue dois pequenos pacotes (sachês) de sal com você (o tipo encontrado em lanchonetes), e antes da corrida e novamente durante a última metade da corrida (maratona ou meia-maratona) consuma um pacote sob a sua língua. ( Eu adquiri as cápsulas de sal da saltstick na FastRunner. A diferença entre ingerir as cápsulas e os sachês é que as cápsulas são ingeridas inteiras e abrem no estômago enquanto que os sachês devem ser abertos e o sal entra em contato com a nossa língua, provocando uma vontade de beber água. )
  • Após a corrida, beba uma bebida esportiva que tem de sódio e coma alguns pretzels salgados ou um bagel.
  • Pare de tomar anti-inflamatórios 24 horas antes da sua corrida e retorne somente 6 horas após a corrida.

Se você entendeu o que está escrito acima, infelizmente você pode saber mais do que o pessoal médico de uma corrida local ou uma sala de emergência. Carregue este blog com você (para mostrar a um médico se precisar), siga os conselhos, faça o sal, e você terá maratonas e meias-maratonas prazeirozas sem se preocupar com hiponatremia.

Aprecie a viagem.

12 comentários:

Jorge disse...

Válter muito bom este assunto sobre o sal, eu levo os saquinho de sal ou sal grosso, essa do salstick é muito bom, agora uma pergunta que não quer se calar de quantos em quantos tempos de quantos em quantos minutos o maratonista deve tomar sal para que não haja hiponatremia.

Um abraço,


JORGE CERQUEIRA
www.jmaratona.blogspot.com

Valter Ide disse...

Jorge,


Perdão pela demora em responder. Eu simplesmente esquecí.
Bom, o manual do fabricante diz em tomar uma cápsula a cada 30~60mins. Neste link há algumas dicas de uso ( http://www.saltstick.com/products/sscaps/ctraining.htm ) mas veja que há condições para cada uma delas. No meu caso, quando usei na NY-2007 calculei uma cápsula a cada 1h30mins porque a temperatura não é alta e não perdemos tanto suor assim. Mesmo assim acabei usando 3 ( 1h30mins, 3hs e 3h40mins. Este último quando estava sentindo meu corpo cansado, foi uma tentativa de recuperar algumas forças. )
Nesta mesma página há uma observação sobre o máximo de 10 cápsulas por dia.

Forte Abraço!

Jorge disse...

Obrigado amigo pela msg, vou lá dar uma olhada no link.

Um forte abraço,

JORGE CERQUEIRA

liyhacavalcanti disse...

Adorei suas informaçōes

andrea disse...

Eu levo sempre paçoca q é sal&açucar ao msm tempo

Valter Ide disse...

andrea,

Boa dica...nunca tinha pensando nisso.

HenriquesNascimento disse...

Excelente texto. Ainda não sabia sobre.

Gelson Bem disse...

Muito boa leitura. Eu costumo suar muito e já desidratei em 2 meias maratonas. Aprendi a me reidratar e repor sal e nunca mais tive este problema.

Dulce Fernandes disse...

Perfeito!Veio tirar todas as minhas dúvidas.Muito obrigada!!!

Dulce Fernandes disse...

Perfeito!Veio tirar todas as minhas dúvidas.Muito obrigada!!!

Rosana disse...

Interessante. Corro a mais de três anos e nunca tinha lido sobre o assunto ��

Anônimo disse...

Por isso é que vemos corredores de maratonas que deixam de conseguir se equilibrar, parece que vão bêbedos...falta de sódio no sangue!

Meus posts...

Pessoal, eis meus posts.
Como todo blogueiro, peço que me desculpem caso escreva algo que não lhe agradem assim como me ajudem caso falte comentar sobre alguma coisa.
De resto: divirtam-se correndo pelo mundo!!!.