Cafeína e o Atleta ( + completo ) [ atualizado! ]

Fiz uma pesquisa maior e acabei resumindo todo o material nisto:

O café foi descoberto a mais de 1000 anos atrás e atualmente cerca de 91% dos brasileiros bebem café regularmente.
Apesar dos mil anos que se passaram ainda há controvérsias em torno do mistério e efeitos biológicos de café e do seu principal ingrediente ativo, a cafeína.
A cafeína é a droga estimulante mais usada no mundo, normalmente ingerida sob a forma de café, chá, de bebidas não alcoólicas e de chocolate.
A cafeína também é utilizada pelos triatletas e de outros atletas como uma ajuda para melhorar o desempenho.

O que acontece quando a cafeína entra no corpo humano

A cafeína é bem absorvida a partir do estômago e intestino, e os níveis de pico de cafeína no sangue ocorrem cerca de 45 - 60 minutos após a ingestão.
A cafeína é conhecida como estimulante pelo seus efeitos no cérebro mas há uma série de outros efeitos fisiológicos que ocorrem quando ingerimos a cafeína. Há um aumento na pressão arterial, pulsação e produção de ácido estomacal.
Estes efeitos podem durar de algumas a até 12 horas, mas após aproximadamente 4 dias de uso regular o organismo desenvolve tolerância a muitos dos efeitos da cafeína. Por exemplo, apesar de cafeína aumentar a pressão arterial e o número de batimentos do coração em um usuário não acostumado a ingerir cafeína, o mesmo não acontece com um usuário regular de cafeína.

Cafeína e Saúde

Na hora de decidir entre utilizar ou não a cafeína - ou qualquer outra droga - é importante considerar os potenciais efeitos colaterais que podem causar para a sua saúde. Estas podem ser separadas em curto prazo (ou seja relacionadas com uma dose única) e de longo prazo. Os efeitos de curto prazo já foram estudadas e são melhor compreendidas do que as de longo prazo.
Como a cafeína aumenta a produção de ácido gástrico, isto pode provocar ou agravar os sintomas de úlcera como refluxo ácido ("azia"). Insônia, pouco sono e ansiedade são descritas como efeitos psicológicos colaterais da cafeína.
O uso regular da cafeína a noite pode ao longo do tempo, privar o corpo de uma boa noite de sono resultando na falta de energia e fadiga.
Muitos estudos têm sugerido uma relação entre o uso crônico da cafeína e uma série de doenças mas ainda não há nenhuma comprovação disto.
Algumas das dificuldades que surgem no estudo a longo prazo dos efeitos da cafeína sobre a saúde são devidos a problemas na contabilização de outras variáveis no estilo de vida (por exemplo tabagismo, consumo de álcool, exercícios), as diferenças de herança genética, a forma de cafeína (café, chá, sodas) e na presença de outras substâncias biologicamente ativas nas bebidas.

Dependência de Cafeína

A interrupção abrupta do consumo de cafeína em um usuário regular de cafeína pode desencadear sintomas de dependência. Os sintomas mais comuns são dor de cabeça e fadiga. A dor de cabeça pode ter início em até 18 horas após a última dose de cafeína e pode piorar com o tempo. Não se sabe porque algumas pessoas sentem dependência e outras não.

Cafeína e Desempenho Atlético

Apesar das pesquisas, o papel da cafeína como uma droga para aumento do desempenho ainda é controverso. Alguns dos dados são conflitantes, o que é em parte devido à forma como os estudos experimentais foram concebidos e dos métodos utilizados. No entanto há um consenso geral de que:

1. Cafeína parece não funcionar a curto prazo, em exercícios de alta intensidade (ex. tiros)
2. Cafeína pode melhorar o desempenho nos esportes mais longos.

O glicogênio é o principal combustível para os músculos. Um combustível secundário que é muito mais abundante é a gordura. Enquanto houver glicogênio disponível, os músculos podem utilizar gordura como combustível.
A cafeína mobiliza a gordura e incentiva a utilização de gordura como combustível para os músculos. Isso atrasa a diminuição de glicogênio muscular e permite um prolongamento do exercício.
O período crítico de utilização do glicogênio parece ocorrer durante os primeiros 15 minutos de exercício, onde foi demonstrado que a cafeína pode resultar no decréscimo na utilização de glicogênio em até 50%. O glicogênio guardado no começo fica disponível durante as últimas fases do exercício.
Alguns carboidratos em gel como PowerGel e Gú possuem produtos com cafeína em 25mg ou 50mg.

E sobre a cafeína nas corridas como Ironman?

O estudo sobre a cafeína envolveu testes de cerca de 2 horas, portanto, não há informações específicas relacionadas com a provas mais longas.
A cafeína consumida antes das corridas pode ser benéfica porque quanto mais longa a corrida, mais importante é a gordura como combustível. Durante a corrida, versão cafeinada refrigerante com cafeína é uma das escolhas nos postos de hidratação em corridas como Ironman.
Ainda é desconhecido se esta fonte de cafeína é útil (efeitos de longo prazo) mas este tipo de bebida não repõem os carboidratos necessário. Porque as corridas longas tem grande risco de desidratação, náusea e cólicas abdominais, é muito importante considerar os efeitos secundários de cafeína (abaixo).

Resultados e Efeitos Secundários

Apesar dos conhecidos benefícios da cafeína nos exercícios, os resultados individuais podem variar muito.
As diferenças no metabolismo, na dieta e freqüência de uso da cafeína são alguns dos fatores que podem determinar como um indivíduo vai reagir a cafeína.
Além disso, alguns atletas podem experimentar uma diminuição no desempenho, geralmente devido aos efeitos secundários de cafeína.
Embora a cafeína não pareça alterar o balanço hídrico ou a temperatura corporal durante o exercício, a desidratação é uma preocupação porque a cafeína é um diurético.
Alguns atletas podem também sentir cólicas abdominais e diarréia causadas por cafeína.
Você sabia que o café contém gordura? Os grãos de café contêm duas substâncias lipídicas: Cafestol e Kahweol que aumentam o colesterol. Recomenda-se o uso do filtro de papel no preparo do café, pois retém a passagem desses lipídios. O contrário ocorre no “café expresso” (ou "café espresso")e no “café árabe” que contém quantidades significativas dessas substâncias.
Consultei minha nutricionista e ela confirmou que: Tomar, diariamente, até cinco xícaras de café coado ou filtrado não altera os índices de colesterol (LDL e HDL) ou de triglicérides e, quando ingerido em conjunto com uma dieta balanceada, pode ajudar a reduzir peso. Já a presença de substâncias antioxidantes na bebida, como a cafeína e os polifenóis, evita a formação de radicais livres e, conseqüentemente, o desenvolvimento da doença coronariana.

E Sobre os Testes de Dopping

O Comitê Olímpico Internacional atualmente classifica a cafeína como uma droga. Concentrações de até 12 mg/litro são aceitáveis, representando uso casual. Níveis acima disto são vistos como tentativa de dopping do atleta.
Cerca de 1000mg de cafeína (aproximadamente 8 copos de café) são necessários para ultrapassar o limite do COI. As diferenças no metabolismo, de medicamentos e de certas doenças podem alterar significativamente a taxa em que cafeína é eliminada do organismo.
Alguns atletas chegaram perto de serem flagrados no teste após ingerir apenas 350mg.

Recomendações para Atletas

Se você optar por usar cafeína, aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a maximizar os benefícios.

1. Ingerir cafeína cerca de 3 a 4 horas antes da competição. Embora os picos de níveis de cafeína no sangue apareçam muito rápido, o máximo efeito da cafeína na gordura parece ocorrer várias horas depois.
2. Considere diminuir ou a abstenção de cafeína 3 - 4 dias antes do dia da c ompetição. Isto permite diminuir a tolerância à cafeína e ajuda a garantir um maior efeito da cafeína. Tenha cuidado porque alguns podem sofre de uma dependência à cafeína.
3. Tenha certeza que você tem utilizado cafeína em uma grande variedade de condições durante seus treinos e sabe como o seu corpo reage a esta droga. Nunca tente nada novo no dia da corrida.
4. Esteja preparado para aceitar as conseqüências do resultado do seu teste de urina.
5. Efeitos colaterais incluem náuseas, tremores musculares, palpitações e dor de cabeça.
6. A cafeína aumenta os efeitos colaterais da efedrina portanto eles não devem ser tomados juntos.
7. Como a cafeína age como um diurético, a ingestão de líquidos da forma adequada é fundamental.

A utilização da cafeína é bastante comum entre os atletas de todos os níveis. Tenha em mente que a cafeína faz parte da lista de substâncias proibida pela IAOC portanto quando estiver em competições internacionais, modere o uso para não ser pego no exame antidopping.

Conclusão

Ao escrever estas linhas não estou sugerindo o uso da cafeína, nem estou apoiando o uso de drogas para aumentar o desempenho.
Eu simplesmente pesquisei sobre o assunto na Internet e resumi aqui o que encontrei.
As pessoas devem decidir se é ou não conveniente utilizar esta droga - tanto na competição como no dia-a-dia. É aconselhável consultar seu médico a respeito da utilização de cafeína ou um nutricionista sobre a quantidade de cafés tomados diariamente.
Se estiver sob medicação, aconselho a consultar um médico antes para verificar os possíveis efeitos colaterais que a cafeína pode causar em seu organismo.