Acabou de correr? Coma alguma coisa!

Esse artigo é muito interessante, tanto que resolví colocá-lo na íntegra aquí... É da revista ContraRelógio. Grifei os pontos mais interessantes.

EDIÇÃO 174 - MARÇO 2008

Acabou de correr? Coma alguma coisa!

POR ANDREIA TORRES (andreiatconsultoria@gmail.com)

A recuperação é o elemento fundamental que permite que o treinamento ou prova seguinte se realizem nas melhores condições por isto é importante que os carboidratos sejam fornecidos o quanto antes.

Nosso corpo estoca energia de duas formas principais: como glicogênio (no fígado e nos músculos) e como gordura (em nosso tecido adiposo que está espalhado por todo o corpo). Esta reserva de energia é utilizada durante todo o dia para manter nossas atividades básicas (como o controle dos batimentos cardíacos e a regulação da pressão arterial). Nestas atividades de repouso ou de intensidade baixa as gorduras são o combustível principal. Já em exercícios de maior intensidade, como a corrida, os carboidratos são a principal fonte de energia.

O glicogênio constitui-se de uma cadeia de moléculas de glicose (o principal carboidrato utilizado no organismo). Este é estocado para momentos de necessidade e quebrado quando precisamos de um maior fornecimento de energia. Nosso organismo "prefere" utilizar a glicose, pois esta libera ATP (energia) mais eficientemente. O glicogênio é formado a partir de carboidratos. Gorduras e proteínas também fornecem ATP, mas não podem ser convertidos em glicogênio. Ou seja, para que sua reposição entre as corridas seja máxima devemos consumir alimentos ricos neste nutriente. Boas fontes incluem pães, massas com pouca gordura, batatas, mandioca e frutas.

O ideal é consumir bastante carboidrato? Sim! Nosso estoque de glicogênio é limitado: ele se esgota após 2 a 3 horas de exercícios com intensidade moderada ou após 15 a 30 minutos de exercícios intensos. Por isto, precisamos repor nosso estoque muscular e hepático já que o tempo de sustentação de determinado exercício está relacionado com a quantidade de glicogênio muscular disponível para o fornecimento de energia. Ou seja, níveis aumentados de glicogênio muscular prorrogam o tempo de permanência no exercício, enquanto níveis reduzidos, por jejum ou reposição inadequada de carboidratos, levam a uma diminuição no tempo de atividade.

Quanto carboidrato é necessário? A quantidade de carboidratos que devemos consumir varia entre 60 e 70% do nosso consumo energético. Isto quer dizer que também precisaremos complementar a dieta com outros nutrientes para que não fiquemos deficientes em nenhum deles. Em geral, recomenda-se uma ingestão de 0,7 a 1,5 g/kg de peso corporal de carboidratos simples após o exercício. Por exemplo, se você pesa 60 kg, multiplique-o por 0,7 e 1,5. Você deverá então consumir entre 42 g (60 x 0,7) e 90 g (60 x 1,5) de carboidratos, sendo que quanto mais longo e intenso tenha sido o exercício, mais carboidratos serão necessários, para aproximar-se do valor máximo (90 g). Esta quantidade é suficiente para a ressíntese de glicogênio em um ritmo de cerca de 5 a 7% por hora, nas quatro primeiras horas após o exercício.

Não sinto fome após o exercício. Posso deixar para comer depois? Os exercícios intensos reduzem de forma acentuada o apetite de muitos corredores. Neste caso o consumo de carboidratos sob a forma de fluidos pode ser mais conveniente. De qualquer forma, para a adequada recuperação é importante que se coma ou beba algo já que após o exercício a reposição dos estoques de glicogênio é favorecida. Então você não precisará comer muito, mas precisará comer algo em no máximo 2 horas. Por que? Isto se dá porque neste período imediatamente após o exercício e que dura por até 2 horas (conhecido como janela de oportunidade para a recuperação) é quando os músculos estão mais abertos para a captação da glicose. Durante este período os músculos convertem os carboidratos em glicogênio em uma velocidade três vezes maior. Após este período, e não importa quanto macarrão você comer depois, a maioria das calorias será transformada em gordura.

Existe algum outro nutriente fundamental para a ressíntese de minhas reservas de glicogênio? Sim, a ingestão de 5 a 9 gramas de proteína neste período de até 2 horas, juntamente com os carboidratos, favorece a ressíntese de glicogênio, uma vez que aumenta a resposta celular à insulina e estimula a ação da enzima glicogênio sintetase (que une as diversas subunidades de glicose formando o glicogênio que será estocado).

A proteína não é transformada em glicogênio, mas aumenta a sensibilidade do organismo para a captação das unidades de carboidrato (glicose) e sua união para a produção de glicogênio. Assim, a combinação carboidrato + proteínas dobra a resposta à insulina, o que resulta em maior estoque de glicogênio e maior recuperação.

As proteínas também fornecem os aminoácidos necessários à reconstrução dos tecidos danificados durante a corrida e estimulam o sistema imune, tornando-o mais resistente a gripes e resfriados. A razão ótima de carboidrato para proteína é 4:1 (4 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína ou 40 gramas de carboidratos e 10 gramas de proteína). Iogurte, vitaminas, pão com peito de peru ou queijo podem ser boas opções para sua recuperação. Se você não consegue consumir nenhum destes alimentos após a corrida, converse com um nutricionista para que ele lhe forneça suplementos que contenham em sua composição uma combinação dos dois nutrientes.

Existem várias marcas de shakes que podem ser utilizados no pós-treino por conterem carboidratos (como a dextrose) e proteínas (como whey protein). Mas não exagere: consumos maiores de proteína não ajudam na recuperação e ainda retardam a reidratação. Já as refeições gordurosas são as menos apropriadas, visto que os lipídios têm absorção lenta, o oposto do que queremos após a corrida e em fase de reposição de estoques de energia.

Posso comer mais do que isto? A quantidade de alimentos que consumimos depende de nossa necessidade e também de nossos objetivos no esporte. Existe um limite de estoque de carboidratos que, em excesso, são convertidos em gordura antes de serem estocados, o que acarreta em ganho de peso. Nas corridas os mais leves são geralmente os mais rápidos e por isto o equilíbrio entre as quantidades ingeridas e as gastas precisa ser buscado. Para saber o qual é o seu gasto diário procure um nutricionista ou utilize uma ferramenta como a disponível no site Saúde e Movimento.

Quero emagrecer. Posso consumir carboidratos? Sim! Quem disse que carboidrato engorda? 1 grama de carboidrato ou de proteínas fornecem 4 calorias e 1 grama de gordura fornece 9 calorias. Ou seja, o que engorda é a gordura e não os carboidratos. Fuja então da manteiga, molhos com queijo ou carnes gordas. A perda de peso é uma ciência sem mistério: coma menos do que precisa ou gaste mais do que consome e perderá peso.

O problema é que muitas pessoas buscam soluções rápidas e imediatas e elas não existem. Por isto, de nada adianta correr para a loja de suplementos, comprar um monte de queimadores de gordura e esperar pela mágica. Exercite-se mais e coma de forma mais inteligente escolhendo alimentos mais ricos em nutrientes e com menos calorias e emagrecerá.

Além disso, evite perder peso muito rápido, pois perderá também muita massa muscular, deixando seu metabolismo mais lento. E se estiver comendo muito pouco não conseguirá recuperar os estoques de glicogênio, se sentirá fatigado e os treinos subseqüentes não renderão. O ideal é subtrair entre 500 e 1000 calorias por dia e perder um máximo de 0,5 a 1 kg por semana. Ou seja, se treinando você consumia 2500 calorias passe para uma dieta com 2000 calorias e veja o resultado.

Faço muito exercício e não perco peso. Por que? Às vezes pessoas que treinam para maratonas acabam ganhando peso. Isto acontece porque o treino pesado e prolongado os deixa com mais fome. Se você corre uma hora e queima 550 calorias poderá ingerir 550 calorias para compensar a perda e manter o peso, poderá ingerir menos e perder peso ou poderá ingerir mais e ganhar peso.

Se após esta atividade física você consome uma maçã média (72 calorias) + uma banana média (105 calorias) + 1 barra de cereal (90 calorias) + 3 castanhas do Brasil (94 calorias) você perderá peso; se consumir 2 fatias de pizza de mussarela (275 calorias cada) manterá o peso; e se consumir 1 pacote de bolacha recheada (12 und - 600 calorias) ganhará peso.

O ideal então é sempre optar por alimentos ricos em nutrientes (carboidrato, minerais e fibras), repor o estoque de glicogênio e atender à sua necessidade. O pacote de biscoito recheado, por exemplo, é rico em gorduras e você poderá ganhar peso e ainda não repor seus estoques adequadamente.